Un compoñente indispensable do proceso de adelgazamento é o establecemento dunha nutrición adecuada. Sen abandonar unha serie de produtos nocivos, non será posible crear un corpo delgado e de alta calidade, incluso tendo en conta a actividade física.
Neste artigo descríbese con detalle o que se significa nutrición adecuada e como cambiar a ela.
Que significa PP para a perda de peso?
Todas as substancias necesarias para a vida normal entran no corpo humano a través dos alimentos. Ao mesmo tempo, a calidade dos alimentos afecta non só á saúde, á capacidade de traballo, ao estado emocional, senón tamén ao aspecto.
Como regra xeral, o consumo excesivo de alimentos pouco saudables contribúe ao aumento de peso. Así, as persoas que queren adelgazar, en primeiro lugar, precisan reconsiderar a súa dieta.
Debería entenderse que a comida adecuada non é unha dieta esgotadora e restricións ríxidas. Significa comer os produtos máis naturais de alta calidade que terán un efecto beneficioso sobre o corpo e a condición corporal, saturando a unha persoa con todos os elementos micro e macro necesarios.
Podes enumerar varios principios básicos dunha nutrición adecuada que deben seguir as persoas que queren perder peso:
- Rexeitamento total de comida rápida e doces pouco saudables (chocolate con leite, doces, etc. ).
- Comer moitas verduras e froitas de tempada.
- Limitar o consumo de alimentos refinados (aceite vexetal, fariña de trigo branco, azucre, arroz branco, etc. ).
- Beba polo menos 1, 5-2 litros de auga diariamente.
- A parte principal da dieta diaria debe ser a proteína. Dán unha sensación de plenitude durante moito tempo. Tamén é un compoñente importante na construción do tecido muscular.
Como crear un menú para ti?
Para crear un menú nutricional saudable, siga estes pasos:
- Primeiro de todo, debes determinar que produtos pertencen a esta categoría. Toda esta información pódese elaborar nunha táboa especial e imprimir (diante de cada produto, debe indicar o contido calórico).
- Da lista formada, é necesario escoller os produtos máis favoritos e deles elaborar un menú para todos os días. Tamén se pode describir en forma de táboa.
Outro paso importante é calcular a cantidade correcta de calorías.
A xente que perde peso ten que observar a seguinte regra principal:a cantidade de calorías consumidas debe ser inferior á gastada.Noutras palabras, debería observarse a diario un pequeno déficit calórico (20-25%). Neste caso, o peso comezará a desaparecer gradualmente.
Ao calcular a inxestión diaria de calorías, hai que ter en conta factores como o sexo, a estatura, o peso, a idade e o nivel de actividade física. Para saber o valor exacto deste indicador, debes empregar unha calculadora especial en liña que se pode atopar facilmente en Internet.
¿Debería ir a un nutricionista?
É imposible dar unha resposta inequívoca a esta pregunta, xa que dependerá de moitos factores, por exemplo:
- capacidades financeiras dunha persoa que quere desfacerse de números innecesarios na balanza;
- a presenza / ausencia de tempo para a investigación independente dos temas dunha nutrición adecuada e a preparación do menú;
- o desenvolvemento de enfermidades concomitantes (no contexto do sobrepeso);
- a aparición de signos de obesidade (neste caso, debe aplicarse unha visión individual ao paciente), etc.
En calquera caso, unha viaxe a un nutricionista permitirá entender rapidamente as regras e principios dunha nutrición adecuada, así como obter un menú preparado que terá en conta as características individuais dunha persoa en particular. Non obstante, se o desexas, podes afondar por todos estes matices desenvolvendo a túa propia dieta.
Hoxe en día hai moita información no dominio público relacionada coa alimentación saudable, polo que para dominar esta área non é en absoluto necesario contactar inmediatamente cun nutricionista.
Que se debe incluír na dieta?
Moita xente cre erroneamente que comer sa é aburrido e desagradable. Non obstante, este é un gran equívoco, xa que hai unha gran variedade de deliciosos alimentos que podes comer e perder peso ao mesmo tempo.
Así, cunha nutrición adecuada pódense incluír no menú os seguintes ingredientes:
- Carne(filete de polo, tenreira, carne de pavo, tenreira, coello e outros tipos de produtos magros de carne).
- Peixe e marisco(camaróns, luras, abadexo, pescada, salmón, atún, troita, etc. ).
- Produtos lácteos(leite, kefir, requeixo baixo en graxa, leite ao forno fermentado, etc. ).
- Vexetais e verduras(pepinos, tomates, repolo branco, repolo de Pequín, coliflor, brócoli, cenorias, apio, rabanetes, etc. ).
- Froitas e bagas(mazás, sandía, marmelo, cereixa, pexego, framboesa, amor, arándano e moitos outros).
- Cereais, leguminosas(millo, trigo sarraceno, arroz integral, fabas, garavanzos, lentellas).
- Noces, sementes(abelás, améndoas, noces, pistachos).
Así, como se pode ver na lista anterior, unha nutrición adecuada implica comer un número bastante grande de varios alimentos. Ademais, esta lista está lonxe de ser exhaustiva.
Por separado, cómpre ter en conta que ao formar un menú de produtos saudables, hai que observar o equilibrio de KBZhU. A seguinte relación debería reflectirse na dieta diaria:
- proteínas (30-40%);
- graxas (20-25%);
- hidratos de carbono (40-50%).
Estes valores pódense axustar dependendo do obxectivo (por exemplo, adelgazar, engordar, "secar" o corpo, etc. ).
Como organizar un PP para unha muller?
Como se mencionou anteriormente, ao desenvolver un menú, asegúrese de ter en conta a inxestión diaria de calorías. Cómpre ter en conta que o valor deste indicador para mulleres e homes variará debido ás características fisiolóxicas.
En media, para o corpo feminino, o valor enerxético total dos produtos ao día debería variar entre 1800 e 2000 kcal. Ao perder peso, débese observar un pequeno déficit calórico.
Ademais, na maioría dos casos de cambiar a unha dieta sa, o principal obxectivo de moitas mulleres é perder o exceso de peso. Este momento tamén debe terse en conta á hora de desenvolver unha dieta diaria.
Entón, se unha muller quere desfacerse do exceso de peso, ao elaborar un menú, é necesario ter en conta a seguinte proporción de BJU: proteínas (50%), graxas (20%), hidratos de carbono (30%).
Ata a data desenvolveuse unha enorme cantidade de servizos auxiliares que permiten compoñer un menú de comida sa para todos os días, así como contar o consumo de comida e bebida nel.
Como desenvolves o hábito de comer segundo as regras?
Débese notar de inmediato que a nutrición adecuada non debe percibirse como unha medida temporal necesaria para a perda de peso. Con este enfoque, a perda de peso só será posible por un tempo. En caso de volver ao modo de vida anterior, tamén volverán os quilos extras.
Comer alimentos saudables debería converterse nun hábito e formar parte integral da vida. Non obstante, na práctica resulta bastante difícil renunciar a todos os produtos nocivos nun momento. A transición debería ser suave. Ao mesmo tempo, para simplificalo, recoméndase ter en conta os seguintes consellos:
- Todos os produtos nocivos deben substituírse por análogos útiles (por exemplo, en vez de doces, coma froitas secas, en vez de pan branco, coma grans integrais).
- Debes facer un menú variado, incluíndo só os teus alimentos favoritos (por exemplo, non debes "atragantarte" no trigo sarraceno se non che gusta).
- Periodicamente é necesario cambiar os ingredientes aburridos.
- Ao visitar a tenda, debes ler atentamente a composición na etiqueta. Ás veces, un produto que a primeira vista parece inofensivo, de feito, non contén nada útil, pero moitas veces, pola contra, inclúe substancias nocivas (por exemplo, aceite de palma).
- Convértelle nun hábito beber té ou café sen azucre engadido.
- Non debes ir á tenda de comida, experimentando fame grave, xa que neste caso a posibilidade de facer unha compra nociva aumenta significativamente. É mellor preparar con antelación os pratos necesarios e desfacelos en recipientes.
- Débese evitar un estado de fame extrema. Deberían haber 5 comidas ao día cun intervalo de 2-3 horas.
Así, observando todas estas regras, o corpo irá reconstruíndose gradualmente a un novo formato de nutrición, despois do que desaparecerá o desexo de produtos nocivos. Non obstante, é importante soportar este período transitorio sen permitir interrupcións.
Xeralmente,unha nutrición adecuada é un dos primeiros pasos para crear o corpo dos teus soños. . . Non obstante, é importante lembrar que sen actividade física non será posible tonificar os músculos e tensar a pel. Polo tanto, todas estas medidas deben usarse en combinación.